妊娠中の体重管理のコツは?増え方の理想とストレス発散法

妊娠中 体重管理

 

妊娠中はどうしても体重が増えてしまうもの。

 

お腹で赤ちゃんを育てているので当然と言えば

当然のことですが、最近は体重管理について

厳しく言われることが増えています。

 

なぜ妊娠中体重が増えすぎると良くないのか、

体重管理にコツはあるのでしょうか。

 

また増えていくのは仕方のないことですが、

理想的な増え方とはどういうものなのか

気になります。

 

さらに体重管理によるストレスの発散法も

私の経験談からお伝えしたいと思います。

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妊娠中の体重管理はなぜ必要?

妊娠するとつわりやホルモンの影響によって

食の好みが変わったり、食べられるものが

制限されることがあります。

 

妊娠初期のつわりの時期は食べられるものを

食べていればよいと言われますが、

週数が進むと徐々に体重の増えについて

注意されることも出てきます。

 

私の場合は、初めての妊婦健診のときに

妊娠前の体重を聞かれ、○~○kgまでは

増えてもOKと母子手帳に書かれました。

 

体重管理はもはや妊婦に課せられた難題であり、

出産まで戦っていかなければならない天敵と

言うわけです。

 

でも、なぜそんなに体重管理に目くじらを

立てるのでしょうか?

 

それは妊娠中に体重が増えすぎると

様々なリスクが発生するからです。

 

 

妊娠高血圧症候群にかかりやすい

妊娠高血圧症候群とは、

「妊娠20週以降、分娩12週まで高血圧が

みられる場合、または高血圧に蛋白尿を

伴う場合のいずれかで、かつこれらの症状が

単なる妊娠の偶発合併症によるものでは

ないもの」と定義されています。

 

ハッキリとした原因は分かっていませんが、

  • 高年齢
  • 肥満
  • 病気がある人
  • 初産婦
  • 前回妊娠高血圧症候群にかかった人
  • 妊娠判明後の初診時の血圧が高い人
  • 感染症がある人

などがかかりやすいと言われています。

 

肥満も含まれているため、体重管理が

妊娠高血圧症候群予防に有効なのが分かります。

 

 

妊娠糖尿病にかかりやすい

妊娠中に初めて見つかった糖尿病を

妊娠糖尿病といいます。

 

妊娠糖尿病を防ぐためには

血糖の厳重な管理が最も大切です。

 

  • 肥満
  • 家族に糖尿病患者がいる
  • 高年齢
  • 巨大児出産既往のある

 

これらに当てはまる人はハイリスクです。

 

ここでも肥満が含まれているので

体重管理が大切といえます。

 

 

難産になりやすい

体重が増えすぎると、産道に脂肪がつき

赤ちゃんが通りにくくなります。

 

また陣痛が弱く時間がかかり難産になる

可能性が高くなるとも言われています。

 

 

関節に負担がかかる

体に脂肪がつきすぎると母体の関節に

負担がかかってしまいます。

 

 

産後の回復に影響がある

出産後、体重や体型を戻すのに時間がかかり

体の回復が遅れることも懸念されます。

 

 

このほか、赤ちゃんへの影響としては

ママが妊娠前から糖尿病だった場合

糖尿合併妊娠といい、巨大児が生まれやすい

と言われています。

 

 

増え方の理想は?

体重が増えすぎるとリスクも増えることが

分かりましたが、では実際どのように

増えていくのが理想なのでしょうか。

 

まずは、妊娠前の体重を知っておくこと。

 

BMIを算出し、どのくらいまで

増えてOKか確認しましょう。

 

計算方法は

妊娠前の体重(kg)÷(身長m×身長m)=BMI

 

  • BMI18.5未満…やせ型:プラス9~12kg
  • BMI18.5~25未満…標準:プラス7~12kg
  • BMI25以上…肥満型:医師の指示に従うこと

 

身長160cm、妊娠前の体重50kgの人は

50÷(1.6×1.6)=19.5となるので

標準の7~12kg程度が増加許容範囲と

なります。

 

私が産院で言われたのは、一ヶ月に+1kgを

目安にしてくださいということでした。

 

妊娠初期のつわりの時期は増えなかったので

増えやすい妊娠後期への貯金にまわしました(笑)

 

とはいうものの、一週間で

500g以上の増加はダメです。

 

許容範囲内の体重だったとしても

急激に太るのはリスクが高くなるのでNG。

 

またクリスマスやお正月など、

イベントの時期にはたくさん食べてしまうもの。

 

我慢しすぎるのも精神状態に良くないので

「その日限定」と決めて次の日からは

バランスの良い食事に戻しましょう。

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体重管理にコツはある?

体重を増やさないことに躍起になり

ダイエットを決行するのは考えもの。

 

つわりや医師からの指示がない限り、

体重を減らすのはよくありません。

 

必要な分の体重増加がなければ、赤ちゃんの

成長に遅れをきたしてしまうことも。

 

低出産体重児が増えてきているのも、

体重を気にしていることが原因ですよね。

 

体重管理になにかコツはあるのでしょうか。

 

個人的に役に立ったことをまとめました。

 

 

妊娠初期は体重を増やさない

妊娠後期になると息をするだけでも体重が

増えると言われるくらいぐっと増加します。

 

体重の増えにくい妊娠初期に、

増やさないよう気を付けるといいと思います。

 

 

野菜を多めに摂る

肉も魚ももちろん食べますが、野菜を

意識して多めにとりいれました。

 

便秘解消にも効果があったようです。

 

 

野菜を一番先に食べる

糖尿病予防で話題になりましたが

食事の際、野菜を先に食べると血糖値の

上昇が緩やかになります。

 

食べる順番だけで肥満や糖尿病を防げるので

普段から実行しています。

 

 

体重計に乗る

体重管理をしていると体重計に乗るのは億劫。

 

でも一日にどれだけ増えているのか、

どういった食事内容で増減するのかを

知っておいた方が管理に役立ちます。

 

毎日は無理、という人は週に一度でも

体重を計る習慣を作りましょう。

 

 

適度に運動する

これはなかなか難しいですね。

 

妊娠すると体型が変わりますし

少し動いただけでも疲れてしまいます。

 

特別な運動はしなくてもいいので、

これまで通り家事をしましょう。

 

ただし重いものを持つなどの無理は

しないように気を付けてください。

 

また安静指示が出ている人はダメですよ。

 

 

夕飯の時間を早める

夕飯の時間が遅いと就寝時間までの時間が

短くなり、消化に支障をきたします。

 

睡眠の質を低下させる、肥満の原因になると

いったデメリットが目立ちます。

 

就寝の3時間前には

夕飯を済ませておくのが理想です。

 

 

ストレス発散法は?

ストレス発散といえば暴飲暴食…が

浮かぶのは私だけでしょうか。

 

もちろん妊娠中はご法度。

 

ではどんな風に体重管理のストレスを

解消すれば良いのでしょうか?

 

 

メリハリ

食べるときは食べる、調整する時は我慢と

メリハリをつけて食生活を楽しんでいる人も。

 

なかなか調整できずに困るのが私です…

 

週に一度好きなものばかりをメニューに

取り入れるなんてご褒美があると

体重管理も頑張れるかもしれません。

 

 

赤ちゃんのことを考える

この辛い体重管理は誰のため?

 

もちろん母体のためでもあるけれど、

一番はお腹の赤ちゃんのためですよね。

 

 

好きなことをする

カラオケ、散歩、ショッピングなど自分の

好きなことをする日をもうけましょう。

 

気分転換になるので、多少ストレスも

軽減されるかもしれません。

 

 

まとめ

妊娠中の体重管理は大変ですが、そのことばかり

気にしていてはストレスが溜まります。

 

また無理なダイエットをしてしまっては

赤ちゃんに悪影響しかありません。

 

あまり我慢我慢と自分を追い詰めずに

おおらかな気持ちでいたいですね。

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