妊娠初期の運動でおすすめとNGなもの一覧!ストレッチは効果的?

妊娠初期 運動

 

出産には体力がいるとよく耳にしますが、

妊娠中に運動してもいいのかどうか

悩むところですよね。

 

とくに妊娠初期は流産しやすいデリケートな

時期だけに、気になるところです。

 

ストレッチのような激しいものでなければ

大丈夫な気もしますが、おすすめの運動や

あまり良くない運動について

知っておきたいですよね。

 

そこで今回、妊娠初期におすすめの運動、

NGな運動についてまとめました。

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妊娠初期に運動しても大丈夫?

妊娠初期というのは妊娠1~15週までの

ことを言います。

 

この期間、とくに妊娠12週までは

流産しやすいため、あまり激しい動きは

控えた方が良いと聞きますよね。

 

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しかし、この時期の流産は母体よりも

赤ちゃんの染色体に原因があることが

ほとんどです。

 

限度はありますがママの行動がどうであれ、

仕方がないこととも言われています。

 

ただ、そうは言っても妊娠初期に

運動するのは心配になります。

 

お腹の赤ちゃんに負担がかからないような

運動はどういったものがあるのでしょうか。

 

 

妊娠初期におすすめの運動

妊娠初期に適度な運動をすることは、

意外にも流産を予防するとも

言われています。

 

それは染色体異常による流産ではなく、

子宮の代謝不良が原因の流産です。

 

子宮の代謝が悪いと胎盤が不十分のままで

赤ちゃんに栄養を届けられなくなり、

流産を引き起こすケースがあります。

 

子宮の代謝不良を解消するには適度な運動で

血行を良くする方法があります。

 

おすすめなのは、ウォーキング。

 

たとえば夕飯の買い物に行くだけでも

ウォーキングといえます。

 

万一のことを考えて、母子手帳や携帯電話、

財布、水分を持って行いましょう。

 

ジムなどに通う必要はなく、外に出て

太陽の光をたくさん浴びながら

無理せず歩きましょう。

 

旦那さんと一緒に歩くことで、

残りわずかな夫婦の時間を持てますよ。

 

また、上に子どもがいるなら赤ちゃんを

迎えるまでの時間を家族で楽しめる

機会にもなるでしょう。

 

できるだけ毎日行う方が良いですが、

つわりや倦怠感、腹痛があるときなどは

家でゆっくり休みましょう。

 

マタニティヨガなんかをよく耳にしますが、

こちらは妊娠初期には向きません。

 

もう少し経ってから、妊娠中期以降向けの

運動となります。

 

 

妊娠初期にはNGな運動

適度な運動がおすすめということで、

やはり激しい動きは危険です。

 

とくに激しく上下に動くことは

絶対に避けましょう。

 

普段の生活では自転車に乗ることが

あるかもしれませんね。

 

自転車の振動で切迫流産を引き起こす

可能性もゼロではありません。

 

転倒の危険もあるため、なるべく

乗るのを避けておいた方が

いいでしょう。

 

※関連記事

妊娠中の自転車はいつまで?振動が及ぼす影響とは?転倒の危険も!

 

また水泳も全身を使った有酸素運動なので

「マタニティスイミング」がありますよね。

 

しかし、こちらも妊娠初期は

  • 身体を冷やす
  • 感染症のリスクがある
  • 転倒の危険

といった理由からNGです。

 

妊娠16週以降、かかりつけ医の

許可があれば可能です。

 

ただし、多くの人が利用する市民プールや

海などでは様々なリスクがあります。

 

きちんとメディカルチェックをしている

マタニティスイミングのコースがあるジムに

通うようにしましょう。

 

万が一の事態になっても看護師や助産師が

いてくれると安心なので、下調べはしっかり

行ってくださいね。

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ストレッチが効果的?

妊娠初期は腰痛や足のむくみなど人によって

様々なトラブルが出てきます。

 

軽いストレッチを行うことで血行を良くし、

症状を和らげてくれる効果が得られます。

 

ストレッチは他にも、

  • 腰痛防止
  • ストレス発散、リフレッシュ効果
  • 出産に向けての体力作り
  • 体重増加をセーブ

などの効果があります。

 

妊娠中はどうしても体重が増えてしまうので

医師から注意されることもありますよね。

 

体重管理は大変ですが、少しでも運動することで

増加をセーブしましょう。

 

また、思うように動けないことや

出産に対する不安な気持ちが

ストレスになっている人も多いはず。

 

※関連記事

妊娠中はうつになりやすい?気になる症状は?治療は必要なの?

 

そんな気持ちもストレッチをすることで

気分転換になり解消できるかもしれません。

 

首を動かしたり、肩の関節を回したり

開脚ストレッチなどをゆっくり行い、

筋肉をほぐしてあげましょう。

 

しかし、無理は禁物なので体調の良い時に

疲れない程度に行いましょう。

 

ただし、お腹を圧迫したり腹筋を使うような

ストレッチはさけ、お腹に違和感があれば

すぐにストップして休みましょう。

 

また、知らず知らずのうちに

子宮に負担をかけているかもしれないので

どんなストレッチをしているのか

医師や助産師に報告しておくのも必要です。

 

ついでにおすすめのストレッチについて

尋ねてみるのもいいかもしれませんね!

 

 

運動してはいけない妊婦とは?

妊娠は一人ひとり違うものであり、

体質・環境・状況などによっては妊娠初期の

運動を避けた方が良い人もいます。

 

日本臨床スポーツ医学会の

妊婦スポーツの安全管理基準によると

以下の条件が必要になります。

 

  1. 現在の妊娠が正常であること
  2. 既往の妊娠に早産や反復する流産がないこと
  3. 単体妊娠で発育異常が認められないこと
  4. 妊娠成立後にスポーツを始める場合は原則妊娠12週以降

 

とにかく異常がないことが必須で、

少しでも危険がありそうな人、時期には

行わないようにとされています。

 

妊娠前からスポーツをしていた人も、妊娠後に

何か始めたいと思っている人も、自己判断せず

主治医に必ず報告するようにしましょう。

 

そして、運動中や運動後にはお腹の張りに

注意して無理をしないことが大切です。

 

妊娠週数にかかわらず、真夏の炎天下や

高温多湿の環境で行う運動は

避けるようにしましょう。

 

※関連記事

夏の妊婦の過ごし方!塩分摂取や夏バテ対策を知っておこう

 

 

まとめ

妊娠初期は、体の変化が著しいため

思うように動けない場面が

たくさんあります。

 

運動については、念のために

かかりつけ医に相談してから始めましょう。

 

そして必ず体調をよく確認してから、

無理なく行うようにしましょうね。

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